想要瘦身減肥，不二法門就是少吃多動，七分靠飲食，三分靠運動，這句話係真耶。基本上，只要能夠管住自己的嘴，站上體重計的那刻，您會為您的努力感到欣慰。但管住自己的嘴，並不是甚麼都不吃，而是要選擇吃健康的食物和營養素均衡，就這麼簡單。
大叔的第三次減肥，一切都圍繞在【先求不傷身體，再講效果】的原則，飲食和運動皆採循序漸進的方式進行改善及調整。不過關於飲食控制，將會寫在另一篇的文章，要講的實在太多了，這篇文章則著重在大叔的運動規劃。
大叔太太雖口口聲聲支持大叔減肥，但也設立附帶條件，第一家務打掃不能偷懶，大叔太太的檢查是很嚴格的，在打掃這塊，大叔也被磨出不少經驗值，以後再找機會分享；第二是小孩還沒睡時，也不能去運動做自己的事。
所以在有限的時間下，不可能像以往去戶外跑步或是去健身房鍛鍊，在肥胖到走路會喘及心率加快的情況下，剛開始的運動強度也不可能太高，而且必須是要能持之以恆的模式。
第一階段，每天以一萬步爲目標
還記得大叔提過，大叔太太對我的形容嗎，「能躺就不會坐，能坐就不會站，能搭車就不會走路，能開車就不會搭車」。的確這是大叔在不顧形象及體重時，這段期間的寫照，十分羞愧。
因此，大叔剛重拾運動時，設立以每天一萬步為目標，舉凡任何走路及運動都算在內。上班期間，大家可在工作告一段落時，起身走走，促進血液的流動和循環，畢竟小腿是第二心臟，透過起身走路，可以讓下半身的血液回流至心臟，提升身體的代謝。
下班後的運動，大叔會在小孩睡著後，打開電視點選YouTube頻道，在原地超慢跑，超慢跑是低強度的運動，不易讓人感到疲憊或心態上的抗拒，這階段的重點是要培養『動』的習慣，和提升身體的基礎代謝。【原子習慣】一書，也是鼓勵大家，可透過每日細微的改變，累積成巨大的成就，每天累積『動』一點，肥肉就會『少』一點。
一開始的超慢跑時間，可依自身條件去設定，大叔開剛始是設定30分鐘以上，再漸漸的將時間往上加，邊運動邊看電視，會分散掉您正在運動的注意力，伴隨時間也會很快就過去。那時大叔最喜歡看的節目，就是餐廳吃到飽和大胃王比賽，可能潛意識中，就是想等到瘦一圈後，報復性吃一波，哈哈。
印象深刻，大叔剛開始原地跑步時，大叔太太坐在沙發上，吃著零食、刷著手機，對大叔說，你這樣動會瘦嗎。字裡行間和表情充滿著鄙夷。大叔此時只能忍辱負重的回懟，我會變瘦給妳看的，順便暗自祝大叔太太零食越吃越胖，呵呵。
第二階段，加入其它運動組合
大叔從85公斤，減至81、82公斤時，每次超慢跑時間大約在50分鐘上下，身體已培養了『動』的習慣，精神狀況也提升不少。此時就是加入其它運動組合，來提升強度，以及刺激身體不同的肌肉群。唐代大將程咬金以三板斧闖天下，大叔則是加入伏地挺身、深蹲兩個項目，並結合原有的超慢跑，作為大叔減肥運動的三招式。
每10分鐘的超慢跑後，會做10下一組的伏地挺身及深蹲，並持續4至5次循環。飲食控制持續維持，在相同的熱量攝取情況下，當基礎代謝率和肌肉量提升後，消耗的熱量也將隨之增加，更容易有熱量赤字的產生，而減肥想要有成效，就是必須創造出熱量赤字。
第三階段，提升強度和變化
大叔減重過程中，幾乎是每天早上和晚上都會量體重，這期間也是遇到幾次平台期。是不是再少吃點，就會瘦的想法，也時不時的冒出來，但光靠節食瘦身，是無法長久的，只要稍不注意，體重又將回升了。因此改變身體組成及素質，才是長久之計。
遇到減重平台期，大叔就會試著改變運動的強度和變化，每10分鐘超慢跑後，才做10下一組的伏地挺身和深蹲，會改成5分鐘超慢跑後，就做一組，這樣在相同的運動時間內，伏地挺身和深蹲的組數就會增加一倍。其中，伏地挺身一組的數量可隨自身的條件調整；大叔也從空手深蹲，到現在會抱著壺鈴深蹲，以增加重量及阻抗。
在最近的運動調整中，大叔也將超慢跑改成無繩跳繩，提升心肺功能和協調性，為了加強核心，也加入了棒式訓練，讓身體有新的刺激和感受。
萬事起頭難，大叔也是如此，但有時候真的只要跨出那一小步，好像覺得困難的事，也沒那麼高不可攀。
大叔減肥能夠有所成，還真得感謝大叔太太，時不時的碎唸大叔肚腩太大，大叔運動時，在旁邊吃著零食，還說她就是有本錢可以吃，沒有太太的刺激，大叔是不會成功的這麼快。大叔脫掉上衣給太太看，說要練出六塊肌時，大叔太太語重心長地問我，會不會嫌她胖？大叔則是笑而不語，顧左右而言他，這就是中年大叔的復仇，呵呵。
